Nasenatmung: Warum die Nase den Unterschied macht

Die Nase ist mehr als eine Öffnung. Sie ist eine Klimaanlage mit Filter. Feine Härchen und Schleim halten Staub und Pollen zurück. Die gut durchblutete Schleimhaut wärmt die Luft an und befeuchtet sie. Und weil die Nase enger ist als der Mund, strömt die Luft langsamer und gleichmäßiger, was den Atem ganz von selbst ruhiger macht.

Atmest du durch den Mund, kommt die Luft kühler, trockener und ungefiltert im Rachen an. Bei hoher Belastung ist das völlig in Ordnung. In Ruhe und im Schlaf ist die Nase der vorgesehene Weg.

In den Nasennebenhöhlen bildet der Körper laufend Stickstoffmonoxid, kurz NO. Forschende aus Stockholm fanden dort sehr hohe Konzentrationen [1]. Mit der Nasenatmung gelangt dieses Gas in die Atemwege und in die Lunge.

Dieselbe Forschungsgruppe verglich bei gesunden Menschen Nasen- und Mundatmung. Bei sechs von acht Probanden lag der über die Haut gemessene Sauerstoffwert während der Nasenatmung rund 10 Prozent höher [2]. Die Studie war klein, sie gilt aber als einer der Grundsteine für das heutige Interesse an der Nasenatmung.

Tagsüber merkst du schnell, ob dein Mund offen steht. Nachts verrät es sich über andere Zeichen:

• Du wachst mit trockenem Mund oder rauem Hals auf.
• Du greifst nachts zum Wasserglas.
• Dein Partner hört dich mit offenem Mund schnarchen.
• Auf dem Kissen findest du morgens einen feuchten Fleck.

Die häufigsten Gründe sind eine enge oder verstopfte Nase und schlicht Gewohnheit. Beides lässt sich angehen: die Nase freier machen und den Mund nachts sanft geschlossen halten.

Eine erschwerte Nasenatmung hat oft eine harmlose, vorübergehende Ursache wie eine Erkältung oder Heuschnupfen. Manchmal steckt etwas Dauerhaftes dahinter:

• Enge Nasenklappe. Die Nasenwände fallen beim Einatmen leicht nach innen. Hier setzt ein Nasenpflaster direkt an [3].
• Schiefe Nasenscheidewand. Sehr häufig und oft unbemerkt. Je nach Ausprägung ist sie ein Thema für die HNO-Praxis.
• Vergrößerte Nasenmuscheln oder Polypen. Auch hier hilft die HNO-Praxis weiter.
• Allergien. Die Schleimhaut schwillt saisonal oder dauerhaft an.

Hält eine verstopfte Nase länger als ein paar Wochen an, lass dir in einer HNO-Praxis zeigen, woran es liegt. Dann weißt du, welches Werkzeug zu dir passt.

1. Lippen zu, Zunge oben. In Ruhe liegen die Lippen locker aufeinander, die Zunge ruht am Gaumen. Prüfe das ein paar Mal am Tag, etwa bei jeder Nachricht auf dem Handy.
2. Gehen und lockeres Laufen durch die Nase. Wähle das Tempo so, dass die Nase reicht. Das ist dein ruhiger Grundlagenbereich.
3. Atemübungen. Ein paar Minuten langsames Atmen durch die Nase am Tag, zum Beispiel vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Mehr Übungen findest du auf unserer Seite Breathwork.
4. Die Nacht absichern. Ein Nasenpflaster hält die Nase weit, ein Mundpflaster hält den Mund geschlossen. So trainierst du die Gewohnheit auch im Schlaf.

In lockeren Einheiten ist die Nase ein gutes Tempomaß: Reicht sie nicht mehr, bist du schneller als im Grundlagenbereich. Bei hoher Intensität ist Mundatmung normal und sinnvoll. Viele Athleten nutzen ein Nasenpflaster, um die Nasenatmung bei steigender Belastung länger halten zu können. Was die Forschung dazu sagt, liest du unter Nasenpflaster im Sport.